Tipps für das Abnehmen
Viele Menschen hegen den Wunsch, Gewicht zu verlieren. Unabhängig vom tatsächlichen Körpergewicht fühlen sich viele Menschen zu dick. Beflügelt wird diese Entwicklung vor allem durch „modische“ Ernährungstrends, die den Verzicht auf wichtige Bestandteile der Ernährung propagieren, sowie durch Ideal- bzw. Wunschvorstellungen, die fernab der Realität sind.
Nichtsdestotrotz ist es für einige Menschen durchaus angebracht, über Maßnahmen zur Gewichtsreduktion nachzudenken. Der moderne Mensch lebt in einer Wohlstandsgesellschaft, die durch ein permanentes Überangebot geprägt ist. Rund um die Uhr sind zahlreiche Nahrungsmittel verfügbar. Diese wurden größtenteils soweit verändert, dass sie mit der traditionell menschlichen Nahrung nur wenig gemein haben. Die Entwicklung geht in allen Industrienationen hin zum Übergewicht. Beinahe die Hälfte der Bevölkerung ist in vielen Industrienationen bereits heute übergewichtig. Das Problem besteht darin, dass viele Menschen nicht wissen, was unter einer gesunden Ernährung zu verstehen ist und dass ihnen die gesundheitlichen Folgen ihres Übergewichts schlichtweg egal sind.
Die nachfolgenden Zeilen sollen einige wertvolle Ratschläge liefern, die übergewichtigen Menschen das Abnehmen erleichtern sollen. Alle Ratschläge orientieren sich an wissenschaftlichen Fakten – Trends mögen „in“ sein, empfehlenswert sind sie größtenteils jedoch nicht.
Den Energiebedarf ermitteln
Energie ist zunächst eine physikalische Größe, die in der Lebenswirklichkeit der meisten Menschen keinen sonderlich großen Platz einnimmt. Ohne Energie wäre jedoch kein Leben möglich. Um die Körperfunktionen aufrecht erhalten zu können, wird Energie benötigt. Für jede Bewegung und jede mechanische Arbeit, die verrichtet wird, wird weitere Energie benötigt. Diese Energie wird über die Nahrung zugeführt. Sie wird in der Einheit Kilojoule gemessen. Da diese Einheit sich in der Allgemeinbevölkerung jedoch nicht durchsetzen könnte, wird in der weiteren Betrachtung von der wesentlich bekannteren Einheit der Kilokalorie ausgegangen. Auch diese gibt die Energie an.
Lebensmittel enthalten Energie – sie enthalten „Kalorien“. Wer nur eine vage Ahnung von Ernährung hat, wird wahrscheinlich davon ausgehen, diese Energie wäre prinzipiell „schlecht“. Dies ist jedoch nicht der Fall. Generell ist der Verzehr energiereicher Nahrungsmittel nicht abzulehnen. Ohne diesen würde der Mensch schlicht sterben. Wer jedoch Gewicht verlieren möchte, sollte seinen Energiebedarf ermitteln.
Dieser sog. „Energieumsatz“ gibt an, wie viel Energie der Körper benötigt. Der Energiebedarf ist von der Körpergröße, vom Geschlecht und von der ausgeübten Tätigkeit abhängig. Wer sich wenig bewegt, benötigt weniger Energie als ein aktiver Mensch. Im Internet sind zahlreiche „Kalorienrechner“ zu finden, die dabei helfen, den Energieumsatz zu ermitteln. Beachten Sie jedoch, dass der gesamte Energiebedarf ermittelt werden muss. Die Ermittlung des „Grundumsatzes“ ist hinsichtlich Ihrer Diät nur wenig hilfreich. Dieser „Grundumsatz“ gibt die Energiemenge an, die Ihr Körper in vollkommener Ruhe benötigt, um die wichtigsten Körperfunktionen aufrechterhalten zu können. Für Ihre Diät und die Anpassung Ihrer Ernährung an den Energiebedarf ist der Gesamtenergiebedarf ausschlaggebend. Dieser setzt sich aus dem Grundumsatz und dem durch Aktivität entstandenen Bedarf zusammen.
Die Ernährung an den Energiebedarf anpassen
Das Wissen über den persönlichen Energiebedarf ist hinsichtlich der Gewichtsreduktion essentiell. Prinzipiell lässt sich der Zusammenhang zwischen Energiezufuhr und Körpergewicht sehr einfach darstellen:
Wer mehr Energie aufnimmt als verbraucht, nimmt zu. Wer genauso viel Energie verbraucht, wie er aufnimmt, hält sein Gewicht. Wer weniger Energie aufnimmt als verbraucht, nimmt ab.
Diese Darstellung ist jedoch vereinfachend. Aus ihr könnte geschlossen werden, dass eine „Null-Diät“, also der vollständige Verzicht auf Nahrung, sinnvoll wäre, da keinerlei Energie zugeführt wird. Dies ist jedoch nicht der Fall. Wer gesund und nachhaltig abnehmen möchte, sollte ein moderates Energie- bzw. Kaloriendefizit anstreben. Die Energiezufuhr sollte etwa 200 bis 400 Kilokalorien unter der benötigten Energie liegen. So werden Sie garantiert Gewicht verlieren, ohne Ihrer Gesundheit zu schaden. Zudem wird die Gefahr des JoJo-Effekts durch dieses moderate Kaloriendefizit enorm verringert. Sollten Sie Erfahrung mit brachialen Diäten haben, werden Sie auch den JoJo-Effekt kennengelernt haben. Wird die Energiezufuhr drastisch reduziert, wird zwar viel Gewicht verloren, dieses kehrt im Anschluss an die Diät jedoch wieder zurück. In ungünstigen Fällen wiegt die betroffene Person wenige Wochen nach der Diät sogar weit mehr als zuvor.
Der Körper kann sich an Umwelteinflüsse anpassen. Wer hungert, programmiert seinen Körper darauf, Reserven für „schlechte Zeiten“ anzulegen. Ist die Diät – also der Hungerzustand – beendet, wird der Körper daher damit beginnen, vermehrt Fettreserven anzulegen. Alle Bemühungen werden somit direkt wieder zerstört.
Auch eine andere Anpassung wird vom Körper recht schnell vorgenommen: Wird ein Hungerzustand ausgelöst, passt der Körper sich an die reduzierte Nahrungszufuhr an. Er wird alle Körpervorgänge „herunterfahren“, damit der Energiebedarf sinkt. Der Körper reagiert also mit einem verminderten Energiebedarf auf große Kaloriendefizite.
Wer während der Diät nicht hungert, sondern mit einem moderaten Kaloriendefizit arbeitet, wird zudem von anderen negativen Seiten der Diät verschont bleiben. Müdigkeit, Abgeschlagenheit, Konzentrationsprobleme und andere Nebenwirkungen treten bei einem moderaten Defizit in aller Regel nicht auf.
Ausgewogene Ernährung
Prinzipiell ist auch eine „Fast-Food-Diät“ möglich, solange ein Kaloriendefizit erreicht wird. Letztendlich ist es egal, welche Nahrung aufgenommen wird. Die Diät ist erfolgreich, sobald ein Kaloriendefizit erreicht und über einen längeren Zeitraum hinweg gehalten wird. Aus gesundheitlicher Sicht ist dies jedoch negativ zu bewerten. Auch während einer Diät muss der Körper mit allen wichtigen Nährstoffen versorgt werden. „Null-Diäten“, „Fast-Food-Diäten“ und andere Methoden erzeugen bewusst einen Mangelzustand. Es ist dringend davon abzuraten, Diäten anzuwenden, die die Einnahme von Nahrungsergänzungsmittel empfehlen – dies ist ein Anzeichen dafür, dass der Bedarf an Nährstoffen während der Diät nicht auf natürliche Art und Weise gedeckt werden kann.
Um Ihrer Gesundheit nicht zu schaden, sollten Sie sich ausgewogen ernähren. Verzichten Sie auch während Ihrer Diät auf keinen Bestandteil einer ausgewogenen Ernährung. Getreideprodukte, Kartoffeln, Gemüse, Salat, Obst, Milch, Milchprodukte, Fleisch, Fisch, Eier, Öle bzw. Fette und Flüssigkeit sollten die Hauptbestandteile Ihrer Ernährung sein. Achten Sie darauf, etwa 50 Prozent des Energiebedarfs durch den Verzehr von Kohlenhydraten zu achten. Ihren Fett-, Fleisch- und Zuckerkonsum sollten sie stark drosseln. Pro Woche sollten nicht mehr als 300 bis 600 Gramm Fleisch verzehrt werden. Pro Tag sollten Sie nicht mehr als 60 bis 80 Gramm Fett aufnehmen. Auf zugesetzten Zucker sollten Sie möglichst vollständig verzichten. Verzehren Sie drei Portionen Gemüse und zwei Portionen Obst am Tag.
Ausreichend trinken
Zuckerhaltige Getränke sollten aus Ihrem Alltag verschwinden. Limonaden und ähnliche Getränken sind enorm energiereich. Verzichten Sie vollständig auf derartige Getränke, sinkt Ihre Energiezufuhr bereits signifikant. Sie sollten bevorzugt zu Mineralwasser greifen. Hierbei ist es unerheblich, ob es sich um „stilles“ Wasser oder Wasser mit Kohlensäure handelt. Auch ungesüßte Tees dürfen ohne Bedenken konsumiert werden. Fruchtsäfte hingegen sollten aufgrund ihres hohen Fruchtzuckergehalts nur in Maßen konsumiert werden.
Der tägliche Flüssigkeitsbedarf liegt bei eineinhalb bis zwei Litern Wasser. Diese sollten Sie in jedem Falle aufnehmen. Weiterhin bietet es sich an, eine halbe Stunde vor jeder Mahlzeit ein großes Glas Wasser zu trinken. Dies reduziert den Hunger.
In Bewegung bleiben
Bewegung ist der Gesundheit allgemein zuträglich. Darüber hinaus erhöht jede ausgeführte Bewegung den Energiebedarf. Wer effektiv abnehmen möchte, sollte in jedem Falle Sport treiben. Es ist durchaus ausreichend, an zwei Tagen pro Woche moderat zu joggen. Niemand erwartet von einem Übergewichtigen sportliche Höchstleistungen. Sie werden jedoch merken, dass sportliche Aktivität Ihren Hunger steigert. Es ist sinnvoll, mehr zu essen, wenn Sie Sport treiben. Dies durchkreuzt Ihre Diät nicht – da der Energiebedarf steigt, darf auch mehr gegessen werden. Bedenken Sie die sportlichen Aktivitäten bei der Berechnung Ihres Energiebedarfs und passen Sie Ihre Ernährung entsprechend an.
Bewegung, ausgewogene Ernährung und ausreichende Flüssigkeitszufuhr sollten nicht nur im Rahmen Ihrer Diät von Bedeutung sein. Auch wenn Sie Ihr Traumgewicht erreicht haben, sollten Sie diese Faktoren beachten.
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